Ernährungsberatung: Kürbis & Quitte

Herbstliche Harmonie: Kürbis und Quitte

Der Hakkaido-Kürbis
hat Saison von September-Oktober. Er ist reich an Kalium – das ist gut für das Herz, senkt den Blutdruck und reduziert somit das Risiko für Schlaganfall. Kalium leitet die Nervenimpulse weiter und beeinflusst die Herzfunktion. Der Hakkaido enthält wertvolle, herzschützende Antioxidantien.  Das enthaltene Beta-Carotin (wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt) fördert die Sehkraft, schützt und regeneriert die Zellen und wirkt entzündungshemmend. Das Beta-Carotin steckt vor allem in der Schale – also bitte den Kürbis nicht schälen ! (gilt nicht für andere Sorten). Auch der Gehalt von Vitamin C ist sehr hoch  (30 mg pro 100 gr) dies unterstützt Dein Immunsystem und stärt Deine Abwehrkräfte. Ebenfalls enthält er B2 und B6. Der hohe Ballaststoffanteil sorgt für eine lange Sättigung. Ballaststoffe nehmen Wasser auf, quellen auf und sich somit förderlich für die Darmtätigkeit und die Verdauung. Dadurch wirkt es auch regulierend auf den Blutzuckerspiegel.Mit 67 Kalorien (davon 14 gr Kohlenhydrate) pro 100 gr ist er kalorienarm und hilft somit auch beim Abnehmen.Der Nährstoff- und Vitamingehalt des Hakkaidos liegt deutlich über dem anderer Kürbissorten.Wissen zu go: der Hakkaido zählt botanisch nicht zu Gemüse – es handelt sich eigentlich um eineBeerenfrucht.

 

Die Quitte
hat Saison von Mitte September bis einschliesslich November. Sie führt bei uns zu Unrecht ein Schattendasein – hat Sie doch Einiges zu bieten. Sie hat weniger Kalorien als Ihre Äpfel und Birnen und ist sehr ballaststoffreich – dies hält uns länger satt, reguliert den Blutzuckerspiegel, bringt die Verdauung in Schwung und kurbelt den Stoffwechsel an. Dies verhindert Heisshunger. Daher kann auch die Quitte den Abnehmwilligen helfen. Roh ist die Quitte nicht verzehrbar. Sie enthält viel Vitamin C (15 mg auf 100 gr) und weitere Antioxidantien welche das Immunsystem stärken. Der enthaltene Stoff Quercetin schützt die Zellen vor freien Radikalen und wirkt Entzündungen vorbeugend. Diesem Flavonoid ist auch die strahlend gelbe Farbe der Quitte zu verdanken. Ihr müsst die Quitte nicht unbedingt schälen vor der Zubereitung – es genügt den filzigen Flaum zu entfernen – z.B. mit einer Gemüsebürste.

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Bei dem nachfolgenden Rezept konnte ich mich nicht entscheiden, ob ich einen One-Pot, ein Gratin oder einen Auflauf mache…ich habe mich bei der Zubereitung mehrfach umentschieden – und das ist dabei rausgekommen.

Rezept für 4 Personen:

6 mittelgrosse Kartoffeln (festkochend)

1 Süsskartoffel

1 grosse Quitte (oder 2-3 kleinere)

1 mittelgrosser Kürbis Hokkaido (erst halbieren, Kerne entfernen)

Alle sin etwa gleich grosse Würfel schneiden – ca. 20 Minuten in den Steamer (oder 20 Min. bei 180 Grad in den Backofen). Durch einstechen testen ob es weich genug ist (soll aber noch bissfest sein, nicht zu weich!). Am Besten noch nicht vermengen, so kann man wenn eine Sorte noch nicht durch sein sollte, diese separat noch ein paar Minuten in den Ofen. Das Ofengemüse mit Rapsöl beträufeln

Für die Sauce:

2 kleine (oder 1 grosse Zwiebel) schneiden, 2-3 Knoblauchzehen

Dabei müsst Ihr Euch nicht zu viel Arbeit machen beim Schneiden, es kommt eh später in den Mixer.

Zwiebel und Knoblauch in Rapsöl andünsten, ablöschen mit ca. 200 ml Wasser.

Gemüsebrühe für ca 250 ml hinzugeben. Nach Belieben würzen: Salz, Pfeffer, Paprika, Chili.

Dann alles in den Mixer. 2 grosszügigen Handvoll Nüsse in den Mixer hinzufügen (Cashew und Mandel gemischt, kann aber je nach dem was da ist auch nur eine Sorte sein). Wer es zu Hause hat , dann zum Schluss (nicht solaneg es heiss is)t hinzufügen: 1-2 EL Biomandelpüree und 1 TL Kurkumapüree (beides von Soyana). Es kann auch ein anderes Nussmus sein.

1-2 cm Ingwer frisch , eine frische Knolle Kurkuma (oder Ingwer und Kurkuma als Pulver) ebenfalls in den Mixer.

Die Sauce sollte sämig sein, nicht zu flüssig. Wenn es zu fest ist: Pflanzenmilch hinzugeben. Wenn es zu flüssig ist: noch ein paar Nüsse hinzufügen.

Zum Anrichten die Sauce und das Gemüse vorher vermengen – oder separat reichen – wie es Euch besser gefällt.

Deko: Saisonal und nach Belieben. Im Bild: Apfel, Pekanüsse, Traube, Pflaume, Kürbiskerne, geröstete Sesamsamen

Info

Ich bin Sonja Dikel, Ernährungsberaterin mit ecodemy-Ausbildung. Mein Spezialgebiet ist die pflanzliche Ernährung in jeder Lebenslage. Ich freue mich, Ihnen in der Rubrik VEGAN HEALTH regelmässig Tipps, Empfehlungen und Rezeptideen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu geben.

Kontakt

Ernährungsberatung pflanzlichgesund
Sonja Dikel

www.pflanzlichgesund.ch
sonja.dikel@pflanzlichgesund.ch

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