Ernährungsberatung: Hummus

Hummus – so viel mehr als nur ein Brotaufstrich!

Hummus kennen sicherlich alle oder die meisten von Euch. Wisst Ihr auch wie schnell und unkompliziert es selbst zubereitet werden kann? Der Vorteil ist auch die vielseitige Verwendung:

Es schmeckt warm, lauwarm oder kalt – man ist nicht auf Möglichkeit zur Kühlung oder Erwärmung angewiesen – daher ideal für unterwegs – bei jeder Temperatur.

Es eignet sich auch hervorragend als Beilage – zum Beispiel wenn man in der Kantine oder unterwegs nur trockenen Reis bekommen kann…

Mit der Konsistenz könnt Ihr nach Belieben variieren – mit der Beigabe von mehr Gemüsebrühe/Pflanzenmilch könnt Ihr Euer Hummus perfekt zu einer cremigen Suppe «strecken». Auch eignet es sich hervorragend als eine sämige «Käse-Sauce» für Pasta – hierzu einfach noch ein paar Nüsse (Cashew, Mandeln) durch den Mixer und dem Hummus beifügen bis die gewünschte sämige Konsistenz erreicht ist.

In einer etwas flüssigeren Konsistenz (nach Zugabe von Gemüsebrühe/Pflanzenmilch) kann es auch ganz einfach als Sosse zu anderen Beilagen verwendet werden oder in einer ehr festeren Konsistenz als Dip für Rohkost-Gemüse

Natürlich kann man so ein Gläschen auch einfach nur so leerlöffen oder ein Brot damit bestreichen 😊

Am Besten «produziert» man gleich viel und friert sich dann Teile davon ein. Wenn man aber keine Zeit oder Lust hat auf so eine grosse Aktion in der Küche: Das tolle ist, dass man nicht unbedingt extra kochen muss – es eignet sich auch hervorragend um einfach nur Reste zu verwerten. Ihr braucht nur Hülsenfrüchte und Gemüse (plus Gewürze, s. Rezept). Bei der Wahl der Hülsenfrucht und der Gemüsesorte sind Eurer Phantasie keine Grenzen gesetzt – ich nehme als Hülsenfrucht meist weisse Bohnen oder Kichererbsen (weil diese weiss sind und somit hat das Ergebnis die schöne, kräftige Farbe des gewählten Gemüses). Aber natürlich könnt Ihr alle anderen Arten von Hülsenfrüchten nehmen – Linsen, Lupinen, etc.  eignen sich natürlich auch hervorragend.

Bezüglich dem Gemüse würde ich jeweils regional und saisonal bevorzugen. Ich habe schon viele verschieden Gemüse ausprobiert (Karotte, Randen, Spinat, Mangold, Zucchini, Erbsen, Brokkoli, Zuckerschoten, Paprika oder auch Kombinationen aus Resten – es hat alles super funktioniert). Wenn Ihr mit Farben «beeindrucken» wollt (vielleicht auch ein Thema bei «mäkeligen» Mini-Veganern, die mehr mit den Augen essen) empfehle ich Euch Spinat (für ein schönes sattes grün), Randen für ein knalliges pink-rot, Karotte für ein intensives orange). Wenn es aber nicht um die perfekte Farbe geht, dann sind natürlich querbeet alle Gemüse-Reste geeignet. Tipp für erfahrene und mutige und Köche oder für experimentierfreudige: Beimischen einer fruchtigen Note – ich habe zum Beispiel die Kombination Randen-Apfel und Kürbis-Quitte schon ausprobiert – beides hervorragend ! Die Kombi Karotte/Rote Beete/Apfel ergibt übrigens nicht nur einen tollen Geschmack, sondern auch eine sensationelle, knallige Farbe!

So ein kleines Gläschen hausgemachter Hummus in einem knalligen rot-pink, leuchtend-orange oder sattem grün eignet sich auch besonders gut zum Verschenken…es beeindruckt auch Nicht-Veganer und macht neugierig 😊

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Vorteile auf einen Blick:

  • Ballaststoffreich – nährstoffreich – sättigend – unkompliziert
  • Besonders vielseitig zu verwenden
  • Ideal für unterwegs (hält gut im verschlossenen Glas)

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Zubereitung:

Für 3 mittelgrosse Einmach-Gläser a 265 ml:

500 g gekochte Kichererbsen zubereiten (das sind 250 gr rohe ! )

500 g Gemüse Eurer Wahl zubereiten

1-5 Zwiebel (je nach Vorliebe)

1 Knoblauchzehe

Beim Schneiden müsst Ihr Euch nicht sooo Mühe geben – es kommt eh alles in den Mixer!

Zwiebel und Knoblauch in Rapsöl andünsten

Mit dem bereits gekochten Gemüse und den Kichererbsen in den Mixer

Würzen nach Belieben (Salz, Pfeffer, Kurkuma, Paprika)

Je nach gewünschter Sämigkeit: vegane Butter / Hafermilch / Hafercreme hinzufügen

Um es ggf noch flüssiger zu machen: Öl, Gemüsebrühe hinzufügen

Abfüllen in Gläser (oder Tupper zum Einfrieren)

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Extra Tipps:

Natürlich kann man kann die Gewichtung Hülsenfrüchte/Gemüse nach Belieben anpassen (oder einfach die Reste wie vorhanden verwenden).  Je mehr Hülsenfrüchte, desto sättigender. Soll es energiereicher sein (z.B. auf einer Wanderung oder wenn es wirklich nichts anderes dazu gibt, wenn Ihr «zulegen» wollt oder eine «Mini-Veganer» mehr Energie zu sich nehmen soll) dann mixe einfach noch Nüsse mit rein !

Wenn Ihr es energieärmer gestalten wollt, dann erhöht den Anteil Gemüse.

Was tun, wenn in der Familie zum Beispiel einer abnehmen möchte, der andere lieber ein paar Kilo mehr auf den Rippen hätte und der Mini-Veganer nur sowieso jeden Tag die Vorlieben ändert? (solls ja geben… 😊 …keine Problem: Stellt einfach gemäss Rezept den Hummus «Basic» her und dann könnt Ihr es aufteilen und entsprechend nach Belieben und Bedarf «pimpen», strecken oder energiereicher gestalten.

Viel Spass beim Kochen und Geniessen!

Eure Sonja

Info

Ich bin Sonja Dikel, Ernährungsberaterin mit ecodemy-Ausbildung. Mein Spezialgebiet ist die pflanzliche Ernährung in jeder Lebenslage. Ich freue mich, Ihnen in der Rubrik VEGAN HEALTH regelmässig Tipps, Empfehlungen und Rezeptideen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu geben.

Kontakt

Ernährungsberatung pflanzlichgesund
Sonja Dikel

www.pflanzlichgesund.ch
sonja.dikel@pflanzlichgesund.ch

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